裝備評測 on Tri Labs | 數據與耐力

宮古島前的備戰：熱適應訓練與 CORE 核心溫度監控

Tue, 07 Apr 2026 00:00:00 +0000

CORE sensor 買回來已經一段時間了，夏天訓練時會開著監控核心溫度，主要是確認有沒有過熱、需不需要強制休息。但這次宮古島會是第一次把它帶進比賽實戰用。

宮古島是四月底的沖繩，海島氣候加上濕度，白天最高可能到 27–30°C。就算比賽時段的實際氣溫（早上出發）可能落在 20–25°C 左右，和東京現在的訓練環境差距還是很明顯。東京現在氣溫大概 10–20°C，穿著一般的訓練裝備根本碰不到什麼熱壓力，如果不刻意準備，到了那邊才開始讓身體適應，基本上已經來不及。

於是這幾週開始認真做熱適應訓練。這篇把相關的研究背景、裝備和我目前的實際做法都整理一下。

什麼是熱適應訓練

熱適應訓練（Heat Acclimatization / Heat Acclimation）的核心概念很簡單：透過反覆暴露在熱環境下，讓身體主動產生生理上的適應，而不是等到比賽當天才硬撐。

這個過程主要會觸發幾個生理變化：

血漿量增加：研究顯示熱適應後血漿量平均增加 10–12%^[1]。血漿量增加代表在相同心跳數下能輸送更多血液，同時也能維持汗水的供給量，讓散熱效率維持更久。

出汗效率大幅提升：出汗起始點提前（更早開始流汗），出汗量也顯著上升，部分研究數據顯示可比未適應前多出近三倍^[1]。這對高溫下維持核心溫度非常關鍵。

核心溫度下降：在相同的運動強度下，核心溫度大約可以降低 0.27–0.28°C^[2]。聽起來很小，但在接近極限的鐵人賽況下，這個差距是真實的緩衝空間。

心率降低：心率降低代表心臟不需要那麼努力工作就能維持相同的輸出，留下更多空間應對後段的疲勞。

這些適應效果不是比賽當天突然出現的，需要累積訓練才能產生。

研究怎麼說：幾週才夠？

適應期大約 10–14 天：最主要的生理適應在這個窗口內基本完成。每次有效訓練時間建議 45–60 分鐘，每週做 5 次、連續兩週是研究中常見的協議。如果時間不夠，至少做 6 次也有一定效益^[3]。

效益最快第 4–5 次後出現：不需要等滿兩週才開始有感，但要最大化效益還是要撐到 10 次以上。

適應效果會消退：這點很多人忽略。停止熱訓後第 2 週，心率適應已消退約 35%、核心溫度適應約消退 6%；到第 3 週大概有 75% 的效益都退掉了^[4]。所以不是比賽前一個月就做完然後等——建議在比賽前 2–3 週開始，比賽前 3–4 天結束收操，讓身體帶著最完整的適應狀態上場。

好消息是重新適應的速度比消退快很多。10 天適應 + 12 天空窗，只需要 2 天就能恢復大部分效益^[4]。

為什麼用 CORE 感測器

熱適應訓練的一個核心問題是：你怎麼知道自己「夠熱了」？靠感覺不夠準確。穿著厚厚的訓練衣感覺很熱，不代表核心溫度真的進入適應區間；反過來也成立——有時候核心溫度已經偏高了，主觀感受還沒到達警覺程度。

CORE sensor 穿戴在胸帶上，即時監控核心溫度與 Heat Strain Index（HSI）。HSI 是結合核心溫度與皮膚溫度的綜合指標，數值 0–10，量化身體當下的散熱壓力，訊號可以直接傳到 Garmin 或 Wahoo。

CORE 官方建議熱適應訓練的目標落在 Zone 3 HSI（3–6.9）、持續 45–60 分鐘^[3]。我自己的做法是抓最高 HSI 大約 5，時間 45–60 分鐘；停止訓練後不急著脫裝備，因為核心溫度和 HSI 會繼續維持一段時間的高值，這段時間也有持續的適應效果。

用途大概分三個：

訓練時：確認有沒有進入足夠的熱壓力區間，避免過度或不足
追蹤適應進度：隨著訓練累積，同樣的環境下 HSI 上升速度應該會逐漸變慢——這是身體真正適應的訊號
比賽當天：根據 HSI 即時調整配速和補給策略，不靠感覺撐，靠數據決策

值得誠實說一句：CORE sensor 的準確度有一篇 peer-reviewed 的驗證研究提出質疑，約 50% 的量測點超過了研究設定的有效閾值^[5]。所以把它當作「絕對準確的核心溫度計」不太合適，但作為追蹤訓練進度的相對指標，以及比賽時的即時參考，仍然有實用價值。用它建立趨勢感知，比追求絕對數字更重要。

另外 Garmin 手錶本身也有內建熱適應指標，但它是根據 GPS 與配對手機的天氣資訊計算，並非直接量測核心或皮膚溫度，準確度上又差了不少，可以當作參考就好，不太能依賴它來指導熱適應訓練。

實際裝備：要怎麼製造熱環境

光是在東京的室溫騎台車或跑步不夠熱，需要主動「製造」一個熱環境。目前用兩個方案：

CORE Heat Training Suit

CORE 官方的訓練服，100% Polypropylene，布重 65 g/m²，專門為熱適應訓練設計，材質密合、保熱效果明確。尺寸我 177cm 穿 M，官方說 M 適合到 180cm，實際穿起來覺得蠻大的，S 可能更合身（S 建議到 172cm，我大概在兩者交界）。

3M™ 工作防護衣 4510

這件是意外發現的。最初 CORE suit 的包裹沒收到，臨時去找替代方案買了這件工業用防護衣。後來發現效果很接近——材質同樣是 Polypropylene，布重 47 g/m²，比 CORE suit 的 65 g/m² 輕薄一些，但實際訓練中保熱效果差不多，價格也親民很多，算是 CP 值高的替代選項。

拿這件去戶外跑步，路人用很奇怪的眼神看是一定的。某種程度上也是熱適應訓練的一環——習慣不在乎就好。

訓練的實際感受

大部分的熱適應訓練都是在室內踩訓練台完成。通常會在強度課表結束後、核心溫度還高的時候，跳下來套上 heat training suit 回去踩低強度 Z2 甚至 Z1，45 分鐘到一小時。騎的時候同時監控 HTL（Heat Training Load），快達成當天目標就先結束。下來後如果沒有馬上脫裝備散熱，也還會有些許熱適應訓練的效果。

隨著訓練累積，同樣的裝備下 HSI 上升速度變慢了，這是身體適應的訊號，但也代表如果還想維持足夠的熱壓力，就得繼續穿更多衣服。室內騎訓練台到後面我會在 training suit 外面再套長袖車衣加外套，強迫讓 HSI 上到目標區間。

戶外跑步的感受不太一樣。汗水更容易被風帶走，熱壓力相對難維持，但跑步累積熱量的速度也比較快。

訓練幾次之後，出汗反應明顯變得更快、更多，這個主觀感受的變化蠻明顯的。

如果你在台灣，平常戶外訓練其實就已經在自然累積熱適應了，現在的氣溫在外訓練就有差不多的效果，不一定需要特別加碼。東京目前的狀況沒辦法這樣，所以才需要刻意製造環境。

注意事項

核心溫度目標區間：38.5–39.5°C，避免超過 40°C。超過這個範圍就不是「適應」而是「傷害」。
補水要比平常多：出汗率增加，水分需求跟著上升，不要等到口渴再喝。
停止訓練的訊號：HSI 異常飆高、頭暈、心率持續超出預期高位，這些情況要立刻停下來。
時機：比賽前 2–3 週開始，比賽前 3–4 天收操。

小結

熱適應訓練不是什麼神祕的訓練法，背後的生理機制有大量研究支持。對在東京準備宮古島比賽的我來說，這是目前最務實的備戰方式。CORE sensor 在這個過程中扮演的角色是讓訓練可以被量化、被追蹤，而不只是「感覺有流很多汗」。

比賽結束後再回來補一篇實戰心得。

References

[1] Racinais, S. et al. (2019). Physiological Responses to Heat Acclimation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6543994/

[2] Goosey-Tolfrey, V. et al. (2019). Mixed Active and Passive, Heart Rate-Controlled Heat Acclimation Is Effective for Paralympic and Able-Bodied Triathletes. Frontiers in Physiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6763681/

[3] CORE. Building Heat Training into Triathlon Training. CORE Help Center. https://help.corebodytemp.com/en/articles/10447170-building-heat-training-into-triathlon-training

[4] Moran, D. et al. (2018). Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5775394/

[5] Niederer, D. et al. (2021). Reliability and Validity of the CORE Sensor to Assess Core Body Temperature during Cycling Exercise. Sensors. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8434645/

ASICS Superblast 3 評測：比 Megablast 更適合訓練？

Sun, 08 Mar 2026 00:00:00 +0000

ASICS Superblast 3 — 上層 FF LEAP，下層 FF BLAST+

之前日常訓練主要穿 Megablast 跟 Superblast 2 在跑。Megablast 其實蠻有趣的，但有個問題：Z2 輕鬆跑的時候很容易不自覺越跑越快。Superblast 3 出來之後換了新的泡棉配置、堆疊高度也多了一點，就想試試看能不能更好地應付日常的訓練量。

跑完一次閾值訓練跟一次 2.5 小時的漸進長跑後，我覺得可以。Superblast 3 比 Superblast 2 跟 Megablast 都更軟、更有緩衝感、也更全能。它不是 ASICS 陣容裡最有速度感的鞋，但其實是最實用的一雙。

以上是簡短版本，以下是完整評測。

規格比較

	Superblast 3	Superblast 2	Megablast
售價（台幣）	NT$5,980	NT$5,980	NT$6,680
重量	239 g	249 g	230 g
後跟堆疊高度	46.5 mm	45 mm	45 mm
前後落差	8 mm	8 mm	8 mm
中底材料	FF LEAP + FF BLAST+	FF Turbo + FF BLAST+	FF Turbo²
最適合用途	Z2–Z3、長跑	Z2–Z3 穩定跑	Z3–Z4、比賽

ASICS 官方標示 US9 重量約 239 g，我自己的 US9 實測右腳 233 g、左腳 231 g。比 Superblast 2 輕了 10 g，但緩衝反而更多——穿上腳確實感覺得到。

還沒開跑就能注意到一個差異：Superblast 3 光是走路就明顯比較軟。 多出來的 1.5 mm 堆疊高度確實有感。

尺寸與合腳感

我穿正常碼，所有 ASICS 鞋款都是同一個尺碼，只有 S4 需要加大半碼。

Superblast 3 穿起來比較像訓練鞋，不太像競速鞋。包覆感不錯，後跟不會鬆脫。鞋頭空間比 Megablast 寬敞蠻多的，這點我蠻喜歡。穿 Megablast 跑長距離，大拇趾趾甲有時候會頂到鞋面，嚴重的時候會磨破襪子；Superblast 3 到目前為止完全沒這個問題。

鞋面質感不錯，鞋舌的緩衝設計也蠻好的，沒有任何壓迫點。透氣性的部分目前還不好說——測試都在冬天。

比 Megablast 更接近訓練鞋的合腳感——鞋頭更寬敞，包覆感紮實

跑感：更軟、更彈、更有緩衝

跟 Superblast 2 最大的差異就在跑感。

Superblast 3 明顯更軟、更有彈性，主要是上層 FF LEAP 的關係。落地瞬間壓縮很快，能清楚感覺到腳下的柔軟回應，然後下方的 FF BLAST+ 提供結構支撐，讓整個鞋底不會顯得鬆散。

這種雙層泡棉的感覺在跑的時候蠻容易注意到。Superblast 2 比較硬、比較直接；Superblast 3 緩衝更多、彈性更足、整體更柔和。

跟 Megablast 比起來，爆發感確實弱一些。Megablast 回彈更強烈，整體更偏速度。但 Superblast 3 更容易控制，特別是在不需要每步都衝的訓練日。

另外值得一提：速度拉高之後，雙層泡棉各自的特性會變得比較模糊——不是鞋子「消失了」，而是接地時間縮短，你來不及分辨每層材料的細節，取而代之的是更直接的整體跑感。

穩定性：略遜於 Superblast 2，但整體還是蠻好的

因為更軟，穩定性也比 Superblast 2 稍微差一點。但整體來說，這仍然是一雙蠻穩定的鞋。

直線跑完全沒問題。彎道也沒問題，不過如果你習慣 Superblast 2，可能會注意到少了一點扎實感——不是不穩，就是比較軟。

我的體重約 73 公斤（空腹晨重），穿起來支撐感夠。後跟著地的跑者或體重稍重的跑者應該也沒問題，前提是不要期待 SB2 那種偏硬的感覺。

大底紋路跟 Superblast 2 類似，濕地抓地力預期也不錯

長跑測試：2.5 小時漸進配速跑

這才是真正的關鍵測試。

第一次穿 Superblast 3 跑是 3 × 15 分鐘的閾值配速，均速約 4:20/km。隔天的長跑是 5 × 30 分鐘漸進配速，中間休 2 分鐘，配速從 5:36 推到 5:23 / 5:17 / 5:04 / 4:48。兩端配速這雙鞋都應付得蠻從容的。

2.5 小時之後：

疲勞後緩衝感還是很足，泡棉沒有壓縮失效的感覺
最後 30 分鐘仍然能加速並維持配速——對訓練鞋來說這蠻重要的
彈力和穩定性全程一致，沒有明顯下降
跟穿 Megablast 跑類似訓練後比起來，股四頭肌的疲勞感低蠻多的——多出的緩衝在長跑裡確實有在保護
腳趾空間全程舒適，腳掌脹大後也沒壓迫感

股四頭肌的差異其實蠻讓我意外的。不只是「一開始感覺比較軟」而已，Superblast 3 在長距離跑步中確實對雙腿的保護更好。

Superblast 3 vs Megablast

Superblast 3（左）vs Megablast（右）——外觀相近，跑感截然不同

俯視比較更容易看出 Superblast 3 較寬鬆的鞋頭空間

這大概是最多人想看的比較。

差異蠻直接的：

Megablast 更快、回彈更強、偏向比賽用途
Superblast 3 緩衝更好、更舒適、適應性更廣

Megablast 很想跑快，這讓它很有趣，但也讓 Z2 輕鬆跑變得有點棘手——很容易不知不覺越跑越快。Superblast 3 同樣有活力，但更容易控制配速。

合腳感的話，Megablast 鞋頭比較窄、比較像競速鞋；Superblast 3 穿起來比較像高端訓練鞋。

如果你想用一雙鞋訓練兼比賽、追求最好的比賽成績，Megablast 還是更勝一籌。

如果你已經有專用比賽鞋，或是想讓日常訓練鞋穿起來舒服一點，Superblast 3 對大多數跑者來說是比較合理的選擇。

兩雙鞋確實有功能重疊。已經有 Megablast 的話，Superblast 3 不會完全取代它——但它能讓大部分的日常訓練更舒適。

Superblast 3 vs Superblast 2

對我來說，Superblast 3 是一次真正的升級，不只是換個方向。

比 SB2 更軟、更有緩衝、更有彈性，同時穩定性夠應付各種訓練配速。多出的舒適感讓長跑輕鬆蠻多的。

不過如果你喜歡 Superblast 2 主要是因為它的硬感跟穩定性，SB3 可能不是你期待的方向——它很明確地往更軟的路線走。兩雙鞋都穩定，但跑感差異蠻明顯的。

就我個人來說，Superblast 3 整體更好。

適合哪些跑者

蠻推薦的：

想要一雙高端訓練鞋，能涵蓋 Z2、Z3、長跑甚至比賽的跑者
已經有專用比賽鞋，想讓日常訓練鞋更舒適的人
覺得 Superblast 2 偏硬的跑者
訓練量大、希望隔天腿部疲勞感低一點的人
想在 ASICS 超級訓練鞋系列中選最全能選項的跑者

可能不太適合：

想要最有衝勁、偏速度型訓練鞋、不太在乎日常舒適度的跑者
喜歡 Superblast 2 就是因為它的硬感跟穩定性
沒有專用比賽鞋，需要拿訓練鞋直接上場比賽的人

缺點

Superblast 3 蠻好的，但不是沒有取捨：

本來就不便宜的鞋，這代又漲價了（台灣市場例外，售價跟 SB2 一樣）
穩定性略遜於 Superblast 2，彎道比較明顯
如果已有 Megablast，兩雙鞋有明顯的功能重疊
對喜歡 SB2 硬感的跑者來說，可能覺得太軟
沒有專用比賽鞋的話，比賽時 Megablast 還是比較好的選擇

總結

Superblast 3 是目前 ASICS 超級訓練鞋系列中，日常訓練用途最全面的一雙。比 Superblast 2 更有緩衝、更有彈性、更舒適，同時保有足夠的活力跟穩定性，能應付不同的訓練配速。

它不如 Megablast 刺激，但更容易推薦。

跑完一次閾值跑跟 2.5 小時的漸進長跑之後，結論蠻簡單的：

想要更多速度感、更好的比賽選擇，買 Megablast。想要更多緩衝、更好的日常控制、長期訓練讓腿部更輕鬆，買 Superblast 3。

就我目前的訓練輪換來說，Superblast 3 比較符合需求——長跑測試之後更確定了。

目前的鞋款輪換

Superblast 3 — Z3 以下，長跑
舊訓練競速鞋 — Z4+ 訓練課表
比賽鞋 — 比賽當天