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東京近郊最適合練 TT 的地方：霞ヶ浦＋りんりんロード路線介紹

Ching Kuo — Tue, 05 May 2026 00:00:00 +0000

其實已經有點忘記是什麼時候第一次知道霞ヶ浦這條路線了，但會一直回來騎，主要的原因只有一個：這是東京近郊最適合練 TT 的地方。

關東圈想找一條能夠長距離維持穩定功率、又不用一直停紅綠燈、不用閃車流的路線並不容易。荒川跟多摩川雖然近，但人真的太多——前陣子才有朋友在荒川為了閃小朋友摔車，多摩川蠻多路段也很窄，要趴上休息把用 TT 姿勢穩定踩功率其實挺危險的。

霞ヶ浦環湖一圈大約 125 公里、累積爬升趨近於零，沿途車流又少，幾乎是為計時賽訓練量身打造的場地。緊鄰的つくば霞ヶ浦りんりんロード則是純自行車道，雖然路口多、路面也比較窄，沒有那麼適合 TT，但風景優美，櫻花季更是必去。

本篇會介紹從東京出發到這兩條路線的完整資訊，包含交通、路線分段、補給、以及不同需求的組合建議。

路線總覽

整個區域可以拆成兩條相互銜接的路線：

路線	距離	路面類型	主要用途
霞ヶ浦環湖（完整一圈）	約 125 km	與汽車道共用，但車流極少	TT、長距離耐力訓練
霞ヶ浦大橋切過去（縮短版）	約 90 km	同上	訓練時間有限時的短版
霞ヶ浦 + 北浦（東側湖泊延伸一起繞）	約 180 km	同上	超長距離耐力訓練
つくば霞ヶ浦りんりんロード（土浦 ↔ 岩瀬，單程）	約 40 km	純自行車道，路口較多	觀光、巡航、櫻花季賞景

霞ヶ浦本身是日本第二大湖，位於茨城縣。兩條路線都以土浦市為主要起點。

把霞ヶ浦環湖跟りんりんロード串起來的「つくば霞ヶ浦りんりんロード」其實是日本國土交通省指定的「ナショナルサイクルルート（國家級自行車路線）」全國六條之一，跟しまなみ海道、琵琶湖一周（ビワイチ）、太平洋岸自転車道、トカプチ 400、富山湾岸並列，算是日本官方認證最值得騎一次的長距離路線之一。

出典：サイクリングいばらき（茨城県）。實際騎行路線於文章末附上 Garmin 與 Strava 連結。

交通方式：從東京怎麼去

最簡單的方式是搭 JR 常磐線特急到土浦站，從上野出發大概 45 分鐘左右。帶輪行袋的話直接放在車廂後方就好，特急有指定席比較舒服。

週末特別推薦：常磐線サイクルトレイン

如果是六日去，可以利用 JR 東日本水戶支社營運的「常磐線サイクルトレイン」。這是上野 ↔ 土浦間每週六日固定運行的 4 班專用車次，自行車不用拆、不用裝輪行袋直接牽上車就好，對於只是來回一日訓練的人非常方便。

2026 宮古島三鐵賽事報告

Ching Kuo — Fri, 24 Apr 2026 00:00:00 +0000

官方成績：8:45:09 | 總排名第 101 位 游泳 57:27（含 T1 前段跑步）· T1 6:13 · 自行車 3:41:06 · T2 3:57 · 跑步 3:56:26

賽前寫了 2026 宮古島三鐵賽前紀錄，把目標與策略都記下來。這篇是賽後回顧，把實際執行狀況跟賽前預期做個對照。

比賽介紹

全日本トライアスロン宮古島大會（全日本鐵人三項宮古島大賽，官方網站）是日本歷史最悠久的長距離鐵人三項賽事之一，2026 年辦的是第 40 屆。比賽每年四月在沖繩縣宮古島市舉行，名額約 1,510 人，是整個島上的年度盛事，也是許多日本鐵人的夢想賽事。

賽事距離：

項目	距離	關門時間
游泳	3 km	1 小時 50 分
自行車	123 km	視地點而定
跑步	42.195 km	視地點而定
總關門	—	13 小時

游泳在宮古島最著名的與那霸前濱海灘出發，出水後沿著海岸跑步進 T1。自行車賽道繞行宮古島並延伸到池間島，沿途風景蠻壯觀的，特別是池間大橋路段。跑步沿縣道 78 號往東平安名崎方向折返，是一段相當曬、相當磨人的路段。

比賽早上七點出發，衝線時還會有當地小朋友，工作人員拿著旗幟跟著跑，相當歡樂，這是宮古島比賽獨有的氣氛，也是很多人每年回來的理由之一。

報名方式

報名通常在每年 10 月 1 日至 31 日受理，透過 MSPO ENTRY 平台完成。報名費 60,000 日圓。由於名額有限，若報名人數超過上限會進行抽籤，結果通常在 11 月下旬以 email 通知。

2026 宮古島三鐵賽前紀錄

Ching Kuo — Wed, 15 Apr 2026 00:00:00 +0000

去年四月在宮古島完賽之後，回東京時回顧了一下，整場比賽其實蠻順的，雖然出發前緊張忘了帶車表，整段自行車靠手錶跟體感騎，但出 T2 的時候狀態不錯，結果跑步前幾公里有點急，中段掉速，快到終點前才又稍微回神一點。今年提前來寫個賽前紀錄，把目標都寫進去，比完賽可以好好回顧一下自己的完成狀況。

賽道快速回顧

第 40 屆宮古島，4 月 19 日（週日）7:00 開槍，今年路跑距離從 35km 升級成全馬：

項目	距離
游泳	3km（与那覇前浜，2 圈）
自行車	123km（繞島一圈多）
路跑	42.195km
合計	約 168km

游泳在与那覇前浜海灘出發，整個出發區風景很好，游的時候也有機會看到魚，去年游泳的時候就有看到，還蠻有趣的。去年早上陰天，景色打了些折扣；今年如果天氣好應該更漂亮。

自行車繞宮古島一圈多，地形整體偏平，賽道本身不算特別難，難的是 123km 的距離加上四月的熱帶氣候，體感消耗比看起來重。路跑 42km 接在長騎之後，今年改全馬，後半段會是一場心理戰。

去年成績

去年（第 39 屆，2025/04/20）是第一次跑宮古島，完賽時間 8 小時 11 分 41 秒。

項目	時間	關鍵數據
游泳 3km	51:54	avg HR 165，配速 1:51/100m
T1	7:37	—
自行車 123km	3h 50m 31s	avg 154W（FTP 221W），avg HR 153，TSS 263，IF 0.827
T2	3:31	—
路跑 35km	3h 18m 08s	avg 5:39/km，avg HR 160

自行車忘帶車表，全程靠手錶跟體感騎，踩得算保守，完成後感覺剛剛好。去年 FTP 約 221W，平均 154W 是 FTP 的 70%，但 IF 跑到 0.827，NP 比平均功率高不少，輸出起伏比理想狀況大一些。

宮古島前的備戰：熱適應訓練與 CORE 核心溫度監控

Ching Kuo — Tue, 07 Apr 2026 00:00:00 +0000

CORE sensor 買回來已經一段時間了，夏天訓練時會開著監控核心溫度，主要是確認有沒有過熱、需不需要強制休息。但這次宮古島會是第一次把它帶進比賽實戰用。

宮古島是四月底的沖繩，海島氣候加上濕度，白天最高可能到 27–30°C。就算比賽時段的實際氣溫（早上出發）可能落在 20–25°C 左右，和東京現在的訓練環境差距還是很明顯。東京現在氣溫大概 10–20°C，穿著一般的訓練裝備根本碰不到什麼熱壓力，如果不刻意準備，到了那邊才開始讓身體適應，基本上已經來不及。

於是這幾週開始認真做熱適應訓練。這篇把相關的研究背景、裝備和我目前的實際做法都整理一下。

什麼是熱適應訓練

熱適應訓練（Heat Acclimatization / Heat Acclimation）的核心概念很簡單：透過反覆暴露在熱環境下，讓身體主動產生生理上的適應，而不是等到比賽當天才硬撐。

這個過程主要會觸發幾個生理變化：

血漿量增加：研究顯示熱適應後血漿量平均增加 10–12%^[1]。血漿量增加代表在相同心跳數下能輸送更多血液，同時也能維持汗水的供給量，讓散熱效率維持更久。

出汗效率大幅提升：出汗起始點提前（更早開始流汗），出汗量也顯著上升，部分研究數據顯示可比未適應前多出近三倍^[1]。這對高溫下維持核心溫度非常關鍵。

核心溫度下降：在相同的運動強度下，核心溫度大約可以降低 0.27–0.28°C^[2]。聽起來很小，但在接近極限的鐵人賽況下，這個差距是真實的緩衝空間。

心率降低：心率降低代表心臟不需要那麼努力工作就能維持相同的輸出，留下更多空間應對後段的疲勞。

這些適應效果不是比賽當天突然出現的，需要累積訓練才能產生。

研究怎麼說：幾週才夠？

適應期大約 10–14 天：最主要的生理適應在這個窗口內基本完成。每次有效訓練時間建議 45–60 分鐘，每週做 5 次、連續兩週是研究中常見的協議。如果時間不夠，至少做 6 次也有一定效益^[3]。

效益最快第 4–5 次後出現：不需要等滿兩週才開始有感，但要最大化效益還是要撐到 10 次以上。

適應效果會消退：這點很多人忽略。停止熱訓後第 2 週，心率適應已消退約 35%、核心溫度適應約消退 6%；到第 3 週大概有 75% 的效益都退掉了^[4]。所以不是比賽前一個月就做完然後等——建議在比賽前 2–3 週開始，比賽前 3–4 天結束收操，讓身體帶著最完整的適應狀態上場。

好消息是重新適應的速度比消退快很多。10 天適應 + 12 天空窗，只需要 2 天就能恢復大部分效益^[4]。

為什麼用 CORE 感測器

熱適應訓練的一個核心問題是：你怎麼知道自己「夠熱了」？靠感覺不夠準確。穿著厚厚的訓練衣感覺很熱，不代表核心溫度真的進入適應區間；反過來也成立——有時候核心溫度已經偏高了，主觀感受還沒到達警覺程度。

CORE sensor 穿戴在胸帶上，即時監控核心溫度與 Heat Strain Index（HSI）。HSI 是結合核心溫度與皮膚溫度的綜合指標，數值 0–10，量化身體當下的散熱壓力，訊號可以直接傳到 Garmin 或 Wahoo。

重新調整 Cervelo P5：找到空力與舒適的平衡

Ching Kuo — Wed, 01 Apr 2026 00:00:00 +0000

買 Cervelo P5 前後在台灣都做過 Bike Fit，距離上次已經過了一年，由於自己也常常微調一些小設定，所以決定重新找個專業的 bike fitter 重新做一次確認。最後透過 Triathlon in Tokyo 的網站找到會講英文的橫濱的 Sun Merit Bike Fit Studio。

Fitter Makito Fushimi 的資歷蠻完整的：IBFI Level 4、Retül Master Level，曾任 Retül 官方講師，也有多年支援 UCI 職業公路車隊的經驗，長期服務競技鐵人三項選手。整個 session 約三到四小時。

Fit 前的問題描述

去之前我跟 Makito 說的主要需求是：在長時間騎乘（5–6 小時）下，找到空力（aero）、舒適度、輸出功率三者之間的平衡。目前的狀況是騎到 3–4 小時後肩頸開始不舒服，坐墊也有不適感。

Fit 的流程

先錄影觀察騎乘狀況，讓 Makito 在不預設數字的前提下看清楚目前的問題。這個步驟刻意不用 Retül capture，是為了避免過早被數字綁住，忽略其他細節。評估之後，主要的結論是：座墊太高，整體騎乘姿勢（position）可以再往前推。

接著進入身體評估：柔軟度、核心肌力（core strength）、上半身肌力（upper body strength）、髖關節活動範圍等。然後是反覆調整的循環：騎一段、觀察、調整、再騎。最後定位、做 Retül 3D motion capture，輸出報告，數字才在這時候拿來對比，也會解釋各項數字的意義。

身體評估：股四頭肌（quad）比想像中更緊

評估裡有一個蠻有意思的確認：湯瑪士測試（Thomas Test）測出右側股四頭肌靈活度是偏差的，備注「Right Quad is very tight」。自己也知道那邊比較緊，但沒想到緊到足以影響騎乘姿勢的上限。這在鐵人三項車（TT bike）的騎乘姿勢下是個問題，因為激進的空力姿勢（aggressive position）讓髖屈肌長時間在縮短位置工作，右側股四頭肌又緊，會影響踩踏效率和舒適度。

其他方面：核心肌力和上半身肌力都是尚可（adequate），整體在可以做激進的空力姿勢的範圍內。

Before vs After：數字怎麼變

測量項目	Before	After	變化
Saddle Height	763 mm	740 mm	−23 mm
Saddle Setback	−26 mm	−1 mm	+25 mm
Arm Pad Drop	−38 mm	0 mm	+38 mm
Arm Pad Stack BB	710 mm	729 mm	+19 mm
Handlebar Reach	528 mm	504 mm	−24 mm
有效座管角（Eff. Seat Tube Angle）	79°	80°	+1°

最主要的兩個調整：座墊降了 23 mm（確認了之前太高的問題），同時整體騎乘姿勢往前推——座墊 setback 從 −26 mm 移到 −1 mm，前臂墊升高、水平距離縮短。

ASICS Superblast 3 評測：比 Megablast 更適合訓練？

Ching Kuo — Sun, 08 Mar 2026 00:00:00 +0000

ASICS Superblast 3 — 上層 FF LEAP，下層 FF BLAST+

之前日常訓練主要穿 Megablast 跟 Superblast 2 在跑。Megablast 其實蠻有趣的，但有個問題：Z2 輕鬆跑的時候很容易不自覺越跑越快。Superblast 3 出來之後換了新的泡棉配置、堆疊高度也多了一點，就想試試看能不能更好地應付日常的訓練量。

跑完一次閾值訓練跟一次 2.5 小時的漸進長跑後，我覺得可以。Superblast 3 比 Superblast 2 跟 Megablast 都更軟、更有緩衝感、也更全能。它不是 ASICS 陣容裡最有速度感的鞋，但其實是最實用的一雙。

以上是簡短版本，以下是完整評測。

規格比較

	Superblast 3	Superblast 2	Megablast
售價（台幣）	NT$5,980	NT$5,980	NT$6,680
重量	239 g	249 g	230 g
後跟堆疊高度	46.5 mm	45 mm	45 mm
前後落差	8 mm	8 mm	8 mm
中底材料	FF LEAP + FF BLAST+	FF Turbo + FF BLAST+	FF Turbo²
最適合用途	Z2–Z3、長跑	Z2–Z3 穩定跑	Z3–Z4、比賽

ASICS 官方標示 US9 重量約 239 g，我自己的 US9 實測右腳 233 g、左腳 231 g。比 Superblast 2 輕了 10 g，但緩衝反而更多——穿上腳確實感覺得到。

從活動度、肌力到跑姿：一次完整的跑步力學評估

Ching Kuo — Sat, 07 Mar 2026 21:00:00 +0900

其實我對自己左右兩側的不平衡一直有點在意。Garmin 的數據有蠻明顯的暗示，長跑的時候偶爾也感覺得到——某一側比較容易先疲勞，落地的感覺也不太一樣。與其一直用猜的，我決定去做一次正式的跑步力學評估（Running Mechanics Assessment），讓物理治療師用實際的量測來確認問題到底在哪。

這次評估的價值不只是拍一段跑步慢動作影片。它把背景訪談、下肢活動度測試、用 VALD ForceFrame 跟 Dynamo Plus 做的肌力測試、加上跑步機慢動作分析，全部整合在同一次流程裡，讓後續要練什麼、怎麼練就清楚很多。

評估當天做了什麼

整個流程分成五個部分。

第一步是背景訪談。物理治療師先問了我的訓練目標、目前的訓練狀況、最近的課表安排，還有身體的感受。這一步蠻重要的，因為跑姿本來就不該脫離訓練情境來看——同一個人在不同的疲勞程度、不同的訓練周期，跑出來的動作可能差蠻多的。

第二步是活動度測試。躺在床上，檢查下肢各關節（踝、膝、髖）的活動範圍，看有沒有明顯的限制。重點不只是找出哪裡比較緊，而是判斷某些動作特徵是不是受到身體條件的限制。

第三步是肌力測試。量測項目包括踝關節蹠屈（ankle plantar flexion）、膝伸展（knee extension）、膝屈曲（knee flexion）、髖外展（hip abduction）跟髖內收（hip adduction），用的設備是 VALD ForceFrame 跟 Dynamo Plus。對我來說這部分最有價值——它把「左右好像不太一樣」這種模糊的感覺，變成可以量化、可以追蹤的數據。

第四步是在跑步機上做慢動作跑姿分析。先用 9.5 km/h 暖身，然後用 11 km/h 觀察。影片從側面跟後面兩個角度拍，看落地位置、步幅、左右差異、足部軌跡跟上半身動作。

最後就是根據蒐集到的結果，討論接下來的訓練方向。物理治療師現場示範了部分建議動作，也讓我試做，確認方向合理。

最重要的發現：左側比較弱

這次評估最重要的結論，不是跑姿有什麼明顯的大問題，而是 左側力量相對比較弱。

為什麼這件事重要？因為跑步本質上就是反覆的單腳支撐動作。每一步落地、吸收衝擊、維持穩定、推進——全都是靠單側下肢獨立完成的。左右力量跟控制能力有差異的話，就會影響穩定性、推進效率，還有疲勞累積後的動作品質。簡單來說，比起討論前腳掌還是腳跟著地，左右能不能對稱地完成支撐和出力，其實對長期表現更有意義。

這也解釋了為什麼物理治療師開的後續訓練菜單，大部分都是 單側訓練。不是讓兩隻腳一起出力，而是讓比較弱的那一側獨立承擔工作，逐步改善兩邊的差距。對跑者來說，這不只是練肌力，更是在建立更穩定的單腳支撐能力。

跑姿整體沒大問題，但有幾個值得記錄的細節

從慢動作影片來看，我大部分時候是中足著地（midfoot strike）。不過步幅變長、步頻下降的時候，會比較容易變成腳跟先觸地，再往前滾動推進。這個變化本身不意外——落地型態本來就不是固定不變的，會隨速度、節奏跟步幅調整。

比較重要的是，沒有看到明顯的 overstriding（步幅過大）。側面畫面裡，落地位置大致在身體重心下方，沒有踩太前面。這代表目前步幅控制跟落地位置的整體結構是合理的。

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另一個觀察是上半身整體看起來稍微僵硬。不過這不代表姿勢有錯——整體位置其實是穩定的。比較需要改善的是上半身在跑步中的參與方式。雖然推進主要靠下半身，但手臂擺動、軀幹旋轉跟軀幹穩定，都會直接影響節奏、平衡跟整體流暢度。這次評估裡，我的上半身沒有失去位置，但還有空間可以再放鬆一些、更有效地參與。

Hello World：用工程思維打造 Sub-10 鐵人三項之路

Ching Kuo — Mon, 23 Feb 2026 12:00:00 +0900

大家好，我是 Ching Kuo，目前住在東京。

白天的工作是基礎架構工程師，簡單來說就是設計和維護大型伺服器系統，讓它們在高負載的時候不會掛掉。晚上跟週末則是拿來練鐵人三項。

其實會開這個部落格，是因為練著練著發現這兩件事蠻像的。都在收集數據、盯著指標看、想辦法在系統（身體）撐不住之前先做調整。Tri Labs 就是我拿來記錄這段過程的地方——裝備、數據、還有訓練中學到的東西。

目標

長期目標很明確：

2027 年： 完成 226 超鐵，跑進 10 小時以內。
五年內（越快越好）： 取得 Kona 鐵人三項世界錦標賽資格。

離目標還很遠，但有明確的數字，至少知道往哪裡練、怎麼衡量進步。

裝備與數據

目前的訓練數據流程蠻單純的：Garmin 手錶跟車錶收集第一手數據，Zwift 處理室內騎車，最後全部丟進 TrainingPeaks 來分析。（Garmin 的跑步功率數據一直把我的 TSS 灌得很高，每次都要手動改回 hrTSS，蠻煩的，但還不至於為了這個換平台。）

裝備的部分，我不特別迷品牌，這裡只會寫我自己花錢買的、實際在用的東西。如果好奇我目前的配置，可以看看裝備清單。

下一場比賽：宮古島鐵人三項

下一場比賽是 4 月 19 日的宮古島鐵人三項。

去年在這場比賽跑步中段（大概 15-30 公里處），因為水分補給太隨便，整個人有點爆掉。這次會特別注意配速跟補給策略：

碳水化合物： 目標每小時 80-90g，用 Maurten 跟碳水炸彈 CALBOMB 能量膠，想看看實戰中吸收率到底怎麼樣。
水分與咖啡因： 設定嚴格的補水時間表跟咖啡因攝取節奏，不要再重演去年的慘劇。

接下來

之後這個部落格會持續更新賽事紀錄、裝備的真實使用心得，還有各種訓練數據的分析。

如果你也是喜歡看數據練車的裝備控，歡迎在 Strava 上追蹤我，或是留言告訴我你最想看哪項裝備的評測。我們賽道上見！