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重新調整 Cervelo P5：找到空力與舒適的平衡

Wed, 01 Apr 2026 00:00:00 +0000

買 Cervelo P5 前後在台灣都做過 Bike Fit，距離上次已經過了一年，由於自己也常常微調一些小設定，所以決定重新找個專業的 bike fitter 重新做一次確認。最後透過 Triathlon in Tokyo 的網站找到會講英文的橫濱的 Sun Merit Bike Fit Studio。

Fitter Makito Fushimi 的資歷蠻完整的：IBFI Level 4、Retül Master Level，曾任 Retül 官方講師，也有多年支援 UCI 職業公路車隊的經驗，長期服務競技鐵人三項選手。整個 session 約三到四小時。

Fit 前的問題描述

去之前我跟 Makito 說的主要需求是：在長時間騎乘（5–6 小時）下，找到空力（aero）、舒適度、輸出功率三者之間的平衡。目前的狀況是騎到 3–4 小時後肩頸開始不舒服，坐墊也有不適感。

Fit 的流程

先錄影觀察騎乘狀況，讓 Makito 在不預設數字的前提下看清楚目前的問題。這個步驟刻意不用 Retül capture，是為了避免過早被數字綁住，忽略其他細節。評估之後，主要的結論是：座墊太高，整體騎乘姿勢（position）可以再往前推。

接著進入身體評估：柔軟度、核心肌力（core strength）、上半身肌力（upper body strength）、髖關節活動範圍等。然後是反覆調整的循環：騎一段、觀察、調整、再騎。最後定位、做 Retül 3D motion capture，輸出報告，數字才在這時候拿來對比，也會解釋各項數字的意義。

身體評估：股四頭肌（quad）比想像中更緊

評估裡有一個蠻有意思的確認：湯瑪士測試（Thomas Test）測出右側股四頭肌靈活度是偏差的，備注「Right Quad is very tight」。自己也知道那邊比較緊，但沒想到緊到足以影響騎乘姿勢的上限。這在鐵人三項車（TT bike）的騎乘姿勢下是個問題，因為激進的空力姿勢（aggressive position）讓髖屈肌長時間在縮短位置工作，右側股四頭肌又緊，會影響踩踏效率和舒適度。

其他方面：核心肌力和上半身肌力都是尚可（adequate），整體在可以做激進的空力姿勢的範圍內。

Before vs After：數字怎麼變

測量項目	Before	After	變化
Saddle Height	763 mm	740 mm	−23 mm
Saddle Setback	−26 mm	−1 mm	+25 mm
Arm Pad Drop	−38 mm	0 mm	+38 mm
Arm Pad Stack BB	710 mm	729 mm	+19 mm
Handlebar Reach	528 mm	504 mm	−24 mm
有效座管角（Eff. Seat Tube Angle）	79°	80°	+1°

最主要的兩個調整：座墊降了 23 mm（確認了之前太高的問題），同時整體騎乘姿勢往前推——座墊 setback 從 −26 mm 移到 −1 mm，前臂墊升高、水平距離縮短。

從照片直接看得出差異：調整後的背部角度明顯更平，頭部更低，頭部往背部的轉換更平滑，空力姿勢比之前扎實很多。

這個騎乘姿勢已經是目前硬體能推到的最前位置，座墊和把手區（cockpit）都到了極限。如果之後換零件，有效座管角還有繼續往前的空間，這次 80° 是受限於現有設備的結果。

三個細節調整

右腳墊了 3 mm 腿長補償墊片

測量發現右腳比左腳短，在右鞋卡踏下方加了 3 mm 的墊片補償。不處理的話騎乘時骨盆會歪斜、左右出力不均。

左鞋加了楔形墊片（Verus wedge）

左腳前腳掌有自然的傾斜角度（forefoot angulation）。加了墊片之後，楔形的一邊厚、一邊薄，讓踏板接觸面配合腳的自然角度，減少膝蓋的側向壓力。

兩隻腳的卡踏都往後移了

卡踏往後移這件事

Makito 為兩隻鞋都加了 FORM 卡踏後移延伸板（FORM Cleat Extender Plate），讓卡踏位置往後移。

他的說法是：卡踏往後移可以減少小腿的使用量，讓小腿在騎乘段保持比較新鮮的狀態，對之後的跑步有幫助。

力學原理： 如上圖，傳統卡踏位置對齊第一蹠骨頭，踝關節到卡踏的槓桿臂較長，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）就需要出更多力來穩定腳踝。把卡踏往後移約 10–20 mm、縮短槓桿臂，小腿的負擔下降，踩踏的動力主要由股四頭肌和臀肌承擔——這兩塊肌肉更大、更耐操，跑步時同樣用得到。小腿和阿基里斯腱在這個設定下更像穩定器，而不是主要出力來源。此外，腳踝槓桿縮短之後，騎乘時腳尖向下的傾向會減少，正面投影面積縮小，對空力也有一點幫助。

科學研究怎麼說： Millour et al.（2020）在模擬短距離鐵人三項條件下測試，後置卡踏讓跑步能耗下降約 5.9%、腓腸肌內側在跑步段的啟動量減少 25%，在穩定功率騎乘下效果明顯。Evans et al.（MDPI Sensors, 2021）在戶外實際路況下測試，後置卡踏讓騎完之後跑步的自覺費力程度（RPE）顯著下降，效果量（effect size）達 0.9。另有 2025 年的生物力學研究（SportRxiv）發現後置卡踏顯著降低阿基里斯腱壓力，對長期腱傷預防也有意義。

不過有一個地方要注意：Millour et al. 同一研究也發現，在衝刺段（>100% 最大有氧功率）使用後置卡踏時，小腿、股外側肌、腿後肌的啟動量反而升高了。換句話說，對鐵人三項的長距離穩定功率騎乘，後置卡踏的好處比較清楚；如果騎乘有大量衝刺或站姿爬坡，效益就比較複雜，但鐵人三項幾乎都是長時間穩定功率輸出，比較沒有影響。

Joe Friel（Triathlon Training Bible 作者）從 2007 年就倡議這個設定；Daniela Ryf 和 Jan Frodeno 也在用後置卡踏。對標準三孔卡踏的鞋，可以用 FORM Cleat Extender Plate 或 PatroCleats 這類延伸板。要做到更後面的中足（mid-foot）位置，就需要額外鑽孔的鞋或鐵人三項專用鞋。

實際驗證：霞ヶ浦 + 北浦 180 km

Fit 完之後去霞ヶ浦和北浦騎了一趟，180 km，大概六小時。

體感上其實有差：相同輸出下感覺速度比之前快，空力感明顯。雖然沒有做風洞測試，但從 before/after 的側面照就直接看得出騎乘姿勢更空力了，不需要數據就能判斷。肩頸在騎完後仍然有一些不適，但對鐵人三項車的長距離騎乘來說這算正常現象，而且比 refit 之前改善了。之前那種到了 3–4 小時後肩頸和坐墊就開始明顯變不舒服的情況沒有出現。

值不值得做

這次 refit 讓我確認了兩件事。

第一是座墊太高。降 23 mm 聽起來不多，但坐高直接影響髖角、踩踏效率和長時間騎乘的坐墊舒適度。我原本的設定讓骨盆在踩踏時需要過度左右搖擺補償，這很可能就是 3–4 小時後坐墊不適的主因。

第二是湯瑪士測試確認的右側股四頭肌問題。雖然知道自己那邊比較緊，但沒有把它跟騎乘姿勢的上限連結起來。這次 fit 讓我更清楚：硬體設定和身體限制是要一起處理的，光靠數字調整不夠。這方面的靈活度還需要再加強，現在幾乎每天睡前都會做一點拉伸，希望之後能改善。

TT Bike Fit 和一般公路車 Bike Fit 是不同的東西，考慮的因素不一樣。如果你有一台鐵人三項車但還沒做過 TT 專門的 fit，蠻值得去做一次看看的。

Reference

Sun Merit Bike Fit Studio: https://bikefitting.jp
Millour et al. (2020), Journal of Science and Cycling: https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/521
Evans et al. (2021), MDPI Sensors: https://www.mdpi.com/1424-8220/21/17/5899
SportRxiv (2025), Achilles tendon strain & cleat position: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/562
Joe Friel on cleat position (2007): https://www.trainingbible.com/joesblog/2007/01/cleat-position.html
Triathlete.com, Midsole Cleat Placement: https://www.triathlete.com/gear/bike/midsole-cleat-placement/

ASICS Superblast 3 評測：比 Megablast 更適合訓練？

Sun, 08 Mar 2026 00:00:00 +0000

ASICS Superblast 3 — 上層 FF LEAP，下層 FF BLAST+

之前日常訓練主要穿 Megablast 跟 Superblast 2 在跑。Megablast 其實蠻有趣的，但有個問題：Z2 輕鬆跑的時候很容易不自覺越跑越快。Superblast 3 出來之後換了新的泡棉配置、堆疊高度也多了一點，就想試試看能不能更好地應付日常的訓練量。

跑完一次閾值訓練跟一次 2.5 小時的漸進長跑後，我覺得可以。Superblast 3 比 Superblast 2 跟 Megablast 都更軟、更有緩衝感、也更全能。它不是 ASICS 陣容裡最有速度感的鞋，但其實是最實用的一雙。

以上是簡短版本，以下是完整評測。

規格比較

	Superblast 3	Superblast 2	Megablast
售價（台幣）	NT$5,980	NT$5,980	NT$6,680
重量	239 g	249 g	230 g
後跟堆疊高度	46.5 mm	45 mm	45 mm
前後落差	8 mm	8 mm	8 mm
中底材料	FF LEAP + FF BLAST+	FF Turbo + FF BLAST+	FF Turbo²
最適合用途	Z2–Z3、長跑	Z2–Z3 穩定跑	Z3–Z4、比賽

ASICS 官方標示 US9 重量約 239 g，我自己的 US9 實測右腳 233 g、左腳 231 g。比 Superblast 2 輕了 10 g，但緩衝反而更多——穿上腳確實感覺得到。

還沒開跑就能注意到一個差異：Superblast 3 光是走路就明顯比較軟。 多出來的 1.5 mm 堆疊高度確實有感。

尺寸與合腳感

我穿正常碼，所有 ASICS 鞋款都是同一個尺碼，只有 S4 需要加大半碼。

Superblast 3 穿起來比較像訓練鞋，不太像競速鞋。包覆感不錯，後跟不會鬆脫。鞋頭空間比 Megablast 寬敞蠻多的，這點我蠻喜歡。穿 Megablast 跑長距離，大拇趾趾甲有時候會頂到鞋面，嚴重的時候會磨破襪子；Superblast 3 到目前為止完全沒這個問題。

鞋面質感不錯，鞋舌的緩衝設計也蠻好的，沒有任何壓迫點。透氣性的部分目前還不好說——測試都在冬天。

比 Megablast 更接近訓練鞋的合腳感——鞋頭更寬敞，包覆感紮實

跑感：更軟、更彈、更有緩衝

跟 Superblast 2 最大的差異就在跑感。

Superblast 3 明顯更軟、更有彈性，主要是上層 FF LEAP 的關係。落地瞬間壓縮很快，能清楚感覺到腳下的柔軟回應，然後下方的 FF BLAST+ 提供結構支撐，讓整個鞋底不會顯得鬆散。

這種雙層泡棉的感覺在跑的時候蠻容易注意到。Superblast 2 比較硬、比較直接；Superblast 3 緩衝更多、彈性更足、整體更柔和。

跟 Megablast 比起來，爆發感確實弱一些。Megablast 回彈更強烈，整體更偏速度。但 Superblast 3 更容易控制，特別是在不需要每步都衝的訓練日。

另外值得一提：速度拉高之後，雙層泡棉各自的特性會變得比較模糊——不是鞋子「消失了」，而是接地時間縮短，你來不及分辨每層材料的細節，取而代之的是更直接的整體跑感。

穩定性：略遜於 Superblast 2，但整體還是蠻好的

因為更軟，穩定性也比 Superblast 2 稍微差一點。但整體來說，這仍然是一雙蠻穩定的鞋。

直線跑完全沒問題。彎道也沒問題，不過如果你習慣 Superblast 2，可能會注意到少了一點扎實感——不是不穩，就是比較軟。

我的體重約 73 公斤（空腹晨重），穿起來支撐感夠。後跟著地的跑者或體重稍重的跑者應該也沒問題，前提是不要期待 SB2 那種偏硬的感覺。

大底紋路跟 Superblast 2 類似，濕地抓地力預期也不錯

長跑測試：2.5 小時漸進配速跑

這才是真正的關鍵測試。

第一次穿 Superblast 3 跑是 3 × 15 分鐘的閾值配速，均速約 4:20/km。隔天的長跑是 5 × 30 分鐘漸進配速，中間休 2 分鐘，配速從 5:36 推到 5:23 / 5:17 / 5:04 / 4:48。兩端配速這雙鞋都應付得蠻從容的。

2.5 小時之後：

疲勞後緩衝感還是很足，泡棉沒有壓縮失效的感覺
最後 30 分鐘仍然能加速並維持配速——對訓練鞋來說這蠻重要的
彈力和穩定性全程一致，沒有明顯下降
跟穿 Megablast 跑類似訓練後比起來，股四頭肌的疲勞感低蠻多的——多出的緩衝在長跑裡確實有在保護
腳趾空間全程舒適，腳掌脹大後也沒壓迫感

股四頭肌的差異其實蠻讓我意外的。不只是「一開始感覺比較軟」而已，Superblast 3 在長距離跑步中確實對雙腿的保護更好。

Superblast 3 vs Megablast

Superblast 3（左）vs Megablast（右）——外觀相近，跑感截然不同

俯視比較更容易看出 Superblast 3 較寬鬆的鞋頭空間

這大概是最多人想看的比較。

差異蠻直接的：

Megablast 更快、回彈更強、偏向比賽用途
Superblast 3 緩衝更好、更舒適、適應性更廣

Megablast 很想跑快，這讓它很有趣，但也讓 Z2 輕鬆跑變得有點棘手——很容易不知不覺越跑越快。Superblast 3 同樣有活力，但更容易控制配速。

合腳感的話，Megablast 鞋頭比較窄、比較像競速鞋；Superblast 3 穿起來比較像高端訓練鞋。

如果你想用一雙鞋訓練兼比賽、追求最好的比賽成績，Megablast 還是更勝一籌。

如果你已經有專用比賽鞋，或是想讓日常訓練鞋穿起來舒服一點，Superblast 3 對大多數跑者來說是比較合理的選擇。

兩雙鞋確實有功能重疊。已經有 Megablast 的話，Superblast 3 不會完全取代它——但它能讓大部分的日常訓練更舒適。

Superblast 3 vs Superblast 2

對我來說，Superblast 3 是一次真正的升級，不只是換個方向。

比 SB2 更軟、更有緩衝、更有彈性，同時穩定性夠應付各種訓練配速。多出的舒適感讓長跑輕鬆蠻多的。

不過如果你喜歡 Superblast 2 主要是因為它的硬感跟穩定性，SB3 可能不是你期待的方向——它很明確地往更軟的路線走。兩雙鞋都穩定，但跑感差異蠻明顯的。

就我個人來說，Superblast 3 整體更好。

適合哪些跑者

蠻推薦的：

想要一雙高端訓練鞋，能涵蓋 Z2、Z3、長跑甚至比賽的跑者
已經有專用比賽鞋，想讓日常訓練鞋更舒適的人
覺得 Superblast 2 偏硬的跑者
訓練量大、希望隔天腿部疲勞感低一點的人
想在 ASICS 超級訓練鞋系列中選最全能選項的跑者

可能不太適合：

想要最有衝勁、偏速度型訓練鞋、不太在乎日常舒適度的跑者
喜歡 Superblast 2 就是因為它的硬感跟穩定性
沒有專用比賽鞋，需要拿訓練鞋直接上場比賽的人

缺點

Superblast 3 蠻好的，但不是沒有取捨：

本來就不便宜的鞋，這代又漲價了（台灣市場例外，售價跟 SB2 一樣）
穩定性略遜於 Superblast 2，彎道比較明顯
如果已有 Megablast，兩雙鞋有明顯的功能重疊
對喜歡 SB2 硬感的跑者來說，可能覺得太軟
沒有專用比賽鞋的話，比賽時 Megablast 還是比較好的選擇

總結

Superblast 3 是目前 ASICS 超級訓練鞋系列中，日常訓練用途最全面的一雙。比 Superblast 2 更有緩衝、更有彈性、更舒適，同時保有足夠的活力跟穩定性，能應付不同的訓練配速。

它不如 Megablast 刺激，但更容易推薦。

跑完一次閾值跑跟 2.5 小時的漸進長跑之後，結論蠻簡單的：

想要更多速度感、更好的比賽選擇，買 Megablast。想要更多緩衝、更好的日常控制、長期訓練讓腿部更輕鬆，買 Superblast 3。

就我目前的訓練輪換來說，Superblast 3 比較符合需求——長跑測試之後更確定了。

目前的鞋款輪換

Superblast 3 — Z3 以下，長跑
舊訓練競速鞋 — Z4+ 訓練課表
比賽鞋 — 比賽當天