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裝備 鐵人三項

重新調整 Cervelo P5：找到空力與舒適的平衡

在橫濱 Sun Merit Bike Fit Studio 重新調整 Cervelo P5——座墊降了 23 mm、騎乘姿勢往前推、加了卡踏後移延伸板，騎完 180 km 之後的結果。

買 Cervelo P5 前後在台灣都做過 Bike Fit，距離上次已經過了一年，由於自己也常常微調一些小設定，所以決定重新找個專業的 bike fitter 重新做一次確認。最後透過 Triathlon in Tokyo 的網站找到會講英文的橫濱的 Sun Merit Bike Fit Studio。

Fitter Makito Fushimi 的資歷蠻完整的：IBFI Level 4、Retül Master Level，曾任 Retül 官方講師，也有多年支援 UCI 職業公路車隊的經驗，長期服務競技鐵人三項選手。整個 session 約三到四小時。

Fit 前的問題描述

去之前我跟 Makito 說的主要需求是：在長時間騎乘（5–6 小時）下，找到空力（aero）、舒適度、輸出功率三者之間的平衡。目前的狀況是騎到 3–4 小時後肩頸開始不舒服，坐墊也有不適感。

Fit 的流程

先錄影觀察騎乘狀況，讓 Makito 在不預設數字的前提下看清楚目前的問題。這個步驟刻意不用 Retül capture，是為了避免過早被數字綁住，忽略其他細節。評估之後，主要的結論是：座墊太高，整體騎乘姿勢（position）可以再往前推。

接著進入身體評估：柔軟度、核心肌力（core strength）、上半身肌力（upper body strength）、髖關節活動範圍等。然後是反覆調整的循環：騎一段、觀察、調整、再騎。最後定位、做 Retül 3D motion capture，輸出報告，數字才在這時候拿來對比，也會解釋各項數字的意義。

身體評估：股四頭肌（quad）比想像中更緊

評估裡有一個蠻有意思的確認：湯瑪士測試（Thomas Test）測出右側股四頭肌靈活度是偏差的，備注「Right Quad is very tight」。自己也知道那邊比較緊，但沒想到緊到足以影響騎乘姿勢的上限。這在鐵人三項車（TT bike）的騎乘姿勢下是個問題，因為激進的空力姿勢（aggressive position）讓髖屈肌長時間在縮短位置工作，右側股四頭肌又緊，會影響踩踏效率和舒適度。

其他方面：核心肌力和上半身肌力都是尚可（adequate），整體在可以做激進的空力姿勢的範圍內。

Before vs After：數字怎麼變

測量項目BeforeAfter變化
Saddle Height763 mm740 mm−23 mm
Saddle Setback−26 mm−1 mm+25 mm
Arm Pad Drop−38 mm0 mm+38 mm
Arm Pad Stack BB710 mm729 mm+19 mm
Handlebar Reach528 mm504 mm−24 mm
有效座管角（Eff. Seat Tube Angle）79°80°+1°

最主要的兩個調整：座墊降了 23 mm（確認了之前太高的問題），同時整體騎乘姿勢往前推——座墊 setback 從 −26 mm 移到 −1 mm，前臂墊升高、水平距離縮短。

從照片直接看得出差異：調整後的背部角度明顯更平，頭部更低，頭部往背部的轉換更平滑，空力姿勢比之前扎實很多。

Before（左）vs After（右）：pedal at horizontal，調整後背部明顯更低更平

這個騎乘姿勢已經是目前硬體能推到的最前位置，座墊和把手區（cockpit）都到了極限。如果之後換零件，有效座管角還有繼續往前的空間，這次 80° 是受限於現有設備的結果。

三個細節調整

右腳墊了 3 mm 腿長補償墊片

測量發現右腳比左腳短，在右鞋卡踏下方加了 3 mm 的墊片補償。不處理的話騎乘時骨盆會歪斜、左右出力不均。

左鞋加了楔形墊片（Verus wedge）

左腳前腳掌有自然的傾斜角度（forefoot angulation）。加了墊片之後，楔形的一邊厚、一邊薄，讓踏板接觸面配合腳的自然角度，減少膝蓋的側向壓力。

兩隻腳的卡踏都往後移了

卡踏往後移這件事

Makito 為兩隻鞋都加了 FORM 卡踏後移延伸板（FORM Cleat Extender Plate），讓卡踏位置往後移。

他的說法是：卡踏往後移可以減少小腿的使用量，讓小腿在騎乘段保持比較新鮮的狀態，對之後的跑步有幫助。

卡踏位置的槓桿原理：傳統位置（左）vs 後移位置（右），槓桿臂縮短後小腿出力需求降低

力學原理： 如上圖，傳統卡踏位置對齊第一蹠骨頭，踝關節到卡踏的槓桿臂較長，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）就需要出更多力來穩定腳踝。把卡踏往後移約 10–20 mm、縮短槓桿臂，小腿的負擔下降，踩踏的動力主要由股四頭肌和臀肌承擔——這兩塊肌肉更大、更耐操，跑步時同樣用得到。小腿和阿基里斯腱在這個設定下更像穩定器，而不是主要出力來源。此外，腳踝槓桿縮短之後，騎乘時腳尖向下的傾向會減少，正面投影面積縮小，對空力也有一點幫助。

科學研究怎麼說： Millour et al.（2020）在模擬短距離鐵人三項條件下測試，後置卡踏讓跑步能耗下降約 5.9%、腓腸肌內側在跑步段的啟動量減少 25%，在穩定功率騎乘下效果明顯。Evans et al.（MDPI Sensors, 2021）在戶外實際路況下測試，後置卡踏讓騎完之後跑步的自覺費力程度（RPE）顯著下降，效果量（effect size）達 0.9。另有 2025 年的生物力學研究（SportRxiv）發現後置卡踏顯著降低阿基里斯腱壓力，對長期腱傷預防也有意義。

不過有一個地方要注意：Millour et al. 同一研究也發現，在衝刺段（>100% 最大有氧功率）使用後置卡踏時，小腿、股外側肌、腿後肌的啟動量反而升高了。換句話說，對鐵人三項的長距離穩定功率騎乘，後置卡踏的好處比較清楚；如果騎乘有大量衝刺或站姿爬坡，效益就比較複雜，但鐵人三項幾乎都是長時間穩定功率輸出，比較沒有影響。

Joe Friel（Triathlon Training Bible 作者）從 2007 年就倡議這個設定；Daniela Ryf 和 Jan Frodeno 也在用後置卡踏。對標準三孔卡踏的鞋，可以用 FORM Cleat Extender Plate 或 PatroCleats 這類延伸板。要做到更後面的中足（mid-foot）位置，就需要額外鑽孔的鞋或鐵人三項專用鞋。

FORM Cleat Extender Plate，左右各一片

實際驗證：霞ヶ浦 + 北浦 180 km

Fit 完之後去霞ヶ浦和北浦騎了一趟，180 km，大概六小時。

體感上其實有差：相同輸出下感覺速度比之前快，空力感明顯。雖然沒有做風洞測試，但從 before/after 的側面照就直接看得出騎乘姿勢更空力了，不需要數據就能判斷。肩頸在騎完後仍然有一些不適，但對鐵人三項車的長距離騎乘來說這算正常現象，而且比 refit 之前改善了。之前那種到了 3–4 小時後肩頸和坐墊就開始明顯變不舒服的情況沒有出現。

值不值得做

這次 refit 讓我確認了兩件事。

第一是座墊太高。降 23 mm 聽起來不多，但坐高直接影響髖角、踩踏效率和長時間騎乘的坐墊舒適度。我原本的設定讓骨盆在踩踏時需要過度左右搖擺補償，這很可能就是 3–4 小時後坐墊不適的主因。

第二是湯瑪士測試確認的右側股四頭肌問題。雖然知道自己那邊比較緊，但沒有把它跟騎乘姿勢的上限連結起來。這次 fit 讓我更清楚：硬體設定和身體限制是要一起處理的，光靠數字調整不夠。這方面的靈活度還需要再加強，現在幾乎每天睡前都會做一點拉伸，希望之後能改善。

TT Bike Fit 和一般公路車 Bike Fit 是不同的東西，考慮的因素不一樣。如果你有一台鐵人三項車但還沒做過 TT 專門的 fit，蠻值得去做一次看看的。

Reference

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