Posts on Tri Labs | データと耐久力

東京近郊で TT 練習に最適な場所：霞ヶ浦＋りんりんロードルート紹介

Ching Kuo — Tue, 05 May 2026 00:00:00 +0000

霞ヶ浦のことをいつ初めて知ったかは正直もう覚えていませんが、何度も戻ってきて走る理由はひとつだけ：ここは東京近郊で TT 練習に一番適した場所だからです。

関東で長距離にわたって安定したパワーを維持でき、信号にも引っかからず、車を避けずに済むルートを探すのは意外と難しいものです。荒川や多摩川は近いですが人がとにかく多く、先日も友人が荒川で子供を避けようとして落車しました。多摩川も狭い区間がかなりあり、TT ポジションに伏せて安定したパワーで踏むのは正直なところ危険です。

霞ヶ浦は一周約 125 km、累積標高はほぼゼロ、車もほとんど通らないので、まさにタイムトライアルのトレーニング向けに作られたような場所です。隣接するつくば霞ヶ浦りんりんロードはサイクリング専用道で、交差点が多いため TT には不向きですが、景色がきれいで桜の季節は外せません。

本記事では、東京からこの 2 つのルートにアクセスする方法、ルートの分割、補給ポイント、用途別の組み合わせ方まで一通り紹介します。

ルート概要

エリアは互いに繋がる 2 つのルートに分けられます：

ルート	距離	路面タイプ	主な用途
霞ヶ浦一周（フル）	約 125 km	一般道と共用、ただし交通量は非常に少ない	TT、長距離耐久練習
霞ヶ浦大橋ショートカット	約 90 km	同上	時間が限られているときの短縮版
霞ヶ浦 + 北浦（東側の湖まで延長）	約 180 km	同上	超ロングの耐久トレーニング
つくば霞ヶ浦りんりんロード（土浦 ↔ 岩瀬、片道）	約 40 km	サイクリング専用道、交差点多め	観光、クルージング、桜の季節の景観

霞ヶ浦は日本第 2 の湖で、茨城県に位置します。どちらのルートも土浦市が主な起点になります。

霞ヶ浦一周とりんりんロードを繋いだ「つくば霞ヶ浦りんりんロード」は、実は国土交通省が指定する「ナショナルサイクルルート」全国 6 ルートのうちの 1 つです。しまなみ海道、ビワイチ、太平洋岸自転車道、トカプチ 400、富山湾岸サイクリングコースと並ぶ、日本で一度は走るべき長距離ルートの 1 つとして公式に認定されています。

出典：サイクリングいばらき（茨城県）。実際に使っている GPS ルートは記事末尾の Garmin / Strava リンクから。

2026 宮古島トライアスロンレースレポート

Ching Kuo — Fri, 24 Apr 2026 00:00:00 +0000

公式記録：8:45:09 | 総合 101 位 スイム 57:27（T1 までのラン含む）· T1 6:13 · バイク 3:41:06 · T2 3:57 · ラン 3:56:26

レース前に 2026 宮古島トライアスロン賽前記録で目標と戦略をまとめていました。本記事はレース後の振り返りで、実際の結果を事前の計画と照らし合わせて整理したものです。

レース概要

全日本トライアスロン宮古島大會（公式サイト）は、日本で最も歴史の長いロングディスタンストライアスロンの一つで、2026 年は第 40 回大会となります。毎年 4 月に沖縄県宮古島市で開催され、定員は約 1,510 人。島全体の年間最大イベントで、多くの日本人トライアスリートの憧れの大会でもあります。

競技距離：

種目	距離	関門
スイム	3 km	1 時間 50 分
バイク	123 km	地点により異なる
ラン	42.195 km	地点により異なる
総合	—	13 時間

スイムは宮古島で最も有名な与那覇前浜ビーチからスタートし、スイムアップ後は海岸沿いを走って T1 に向かいます。バイクは宮古島を周回しつつ池間島まで足を延ばすコースで、景色がかなり壮観です。特に池間大橋の区間は印象的でした。ランは県道 78 号を東平安名崎方面に折り返すコースで、日差しをもろに浴びる、なかなか削られる区間です。

スタートは朝 7 時。フィニッシュラインでは地元の子供たちやスタッフが旗を持って選手と一緒に走ってくれて、とても賑やかな雰囲気になります。これが宮古島大会ならではの雰囲気で、毎年戻ってくる人が多い理由の一つでもあります。

エントリー

受付は毎年 10 月 1 日〜31 日、MSPO ENTRY で行います。参加費は 60,000 円。定員制のため応募多数の場合は抽選となり、結果は 11 月下旬に email で通知されます。

2026 宮古島トライアスロン賽前記録

Ching Kuo — Wed, 15 Apr 2026 00:00:00 +0000

去年の 4 月に宮古島で完走した後、東京に戻って振り返ってみると、レース全体としてはかなり順調でした。出発前に緊張してサイコンを忘れてしまい、バイク全行程を腕時計と体感だけで走りましたが、T2 を出た時点の状態は悪くなかったです。ただ、ランの前半で少しペースを上げすぎてしまい、中盤で失速、ゴール手前でようやく少し持ち直すという展開でした。今年は事前に賽前記録を書いておいて、目標をすべて記録し、レース後にしっかり振り返れるようにしておきます。

コース概要

第 40 回宮古島、4 月 19 日（日）7:00 スタート。今年はランの距離が 35km からフルマラソンにアップグレードされました。

種目	距離
スイム	3km（与那覇前浜、2 周回）
バイク	123km（島一周強）
ラン	42.195km
合計	約 168km

スイムは与那覇前浜ビーチからスタートします。スタートエリア一帯の景色は素晴らしく、泳いでいる最中に魚が見えることもあります。去年実際に見えて、なかなか面白かったです。去年の朝は曇りで景色が少し残念でしたが、今年天気が良ければもっと綺麗なはずです。

バイクは宮古島を一周強。地形は全体的にフラットで、コース自体の難易度は特に高くありません。難しいのは 123km という距離に 4 月の熱帯気候が加わることで、体感の消耗は見た目以上です。ラン 42km はロングライドの後に続き、今年はフルマラソンに変更されたため、後半は心理戦になります。

去年の成績

去年（第 39 回、2025/04/20）は宮古島初参戦で、完走タイムは 8 時間 11 分 41 秒 でした。

種目	タイム	主要データ
スイム 3km	51:54	avg HR 165、ペース 1:51/100m
T1	7:37	—
バイク 123km	3h 50m 31s	avg 154W（FTP 221W）、avg HR 153、TSS 263、IF 0.827
T2	3:31	—
ラン 35km	3h 18m 08s	avg 5:39/km、avg HR 160

バイクではサイコンを忘れてしまい、全行程を腕時計と体感で走りました。踏み方は控えめで、終わった後の感触としてはちょうど良かったです。去年の FTP は約 221W で、平均 154W は FTP の 70% でしたが、IF は 0.827 まで上がっており、NP が平均パワーよりかなり高い状態でした。出力の変動が理想よりも大きかったということです。

宮古島に向けた準備：暑熱順化トレーニングと CORE 体温モニタリング

Ching Kuo — Tue, 07 Apr 2026 00:00:00 +0000

CORE sensor を買ってからしばらく経ちます。夏場のトレーニングでは深部体温のモニタリングに使っていて、主にオーバーヒートしていないか、強制的に休憩を入れるべきかの判断材料にしています。今回の宮古島が、このセンサーをレースで実戦投入する初めての機会になります。

宮古島は 4 月末の沖縄で、島特有の気候に加えて湿度も高く、日中の最高気温は 27–30°C に達する可能性があります。レース時間帯（朝スタート）の実際の気温は 20–25°C 前後になりそうですが、東京の現在のトレーニング環境との差はかなり大きいです。東京は今 10–20°C 程度で、普通のトレーニングウェアではほとんど熱ストレスがかかりません。意図的に準備しておかないと、現地に着いてから身体を慣らすのでは間に合いません。

そこで、ここ数週間は本格的に暑熱順化トレーニングに取り組んでいます。この記事では関連する研究背景、装備、現在の実践内容を整理します。

暑熱順化トレーニングとは

暑熱順化トレーニング（Heat Acclimatization / Heat Acclimation）のコンセプトはシンプルです。暑い環境に繰り返し身体をさらすことで、生理的な適応を能動的に引き出す。レース当日にいきなり耐えるのではなく、事前に身体を変えておくということです。

このプロセスで主に起きる生理的変化は以下の通りです。

血漿量の増加：研究では、暑熱順化後に血漿量が平均 10–12% 増加することが示されています^[1]。血漿量が増えると、同じ心拍数でより多くの血液を送れるようになり、発汗に必要な水分の供給も長く維持できるため、放熱効率が持続します。

発汗効率の大幅な向上：発汗の開始が早まり（より早く汗をかき始める）、発汗量も顕著に増加します。一部の研究データでは、順化前と比較して約 3 倍近くまで増加するとされています^[1]。高温下で深部体温を維持するうえで非常に重要な変化です。

深部体温の低下：同じ運動強度で、深部体温が約 0.27–0.28°C 下がります^[2]。数字としては小さく見えますが、限界に近いトライアスロンのレース状況では、この差が現実的なバッファになります。

心拍数の低下：心臓がより少ない負荷で同じ出力を維持できるようになり、後半の疲労に対応する余力が生まれます。

これらの適応効果はレース当日に突然現れるものではなく、トレーニングの積み重ねで初めて得られます。

研究の知見：何週間必要か

適応期間は約 10–14 日：主要な生理的適応はこの期間内にほぼ完了します。1 回あたりの有効トレーニング時間は 45–60 分、週 5 回を 2 週間連続が研究で一般的なプロトコルです。時間が足りない場合でも、最低 6 回実施すれば一定の効果があります^[3]。

効果は 4–5 回目以降に現れ始める：2 週間待たなくても体感できますが、効果を最大化するには 10 回以上の実施が必要です。

適応効果は減衰する：この点は見落とされがちです。暑熱トレーニングを停止してから 2 週間で、心拍数の適応は約 35%、深部体温の適応は約 6% 減衰します。3 週間で約 75% の効果が失われます^[4]。つまり、レースの 1 ヶ月前に終わらせてそのまま待つのは得策ではありません。レースの 2–3 週間前に開始し、3–4 日前に終了するのが推奨されるスケジュールです。最も完全な適応状態でレースに臨めます。

良い知らせとして、再適応の速度は減衰よりもはるかに速いです。10 日間の順化 + 12 日間のブランクがあっても、わずか 2 日で大部分の効果を回復できます^[4]。

Cervelo P5 のリフィット：エアロと快適さのバランスを探して

Ching Kuo — Wed, 01 Apr 2026 00:00:00 +0000

Cervelo P5 を買う前後に台湾でも Bike Fit を受けていましたが、前回から一年以上経ち、自分でも細かい設定をちょくちょく触っていたので、改めてプロの fitter に確認してもらうことにしました。Triathlon in Tokyo のサイト経由で、英語対応の横浜 Sun Merit Bike Fit Studio を見つけました。

フィッターの伏見誠人さんの経歴はかなりしっかりしています。IBFI Level 4、Retül Master Level、元 Retül 公式インストラクター、UCI プロロードチームのサポートも複数年の実績があり、競技トライアスロン選手を長く担当されています。session 全体で約 3〜4 時間でした。

フィット前の状況

Makito さんに伝えた主な要望は、長時間の騎乗（5〜6 時間）でエアロ・快適性・パワー出力のバランスを見つけたい、というものでした。現状は 3〜4 時間を過ぎると肩と首が辛くなってきて、サドルの不快感も出ていました。

フィットの流れ

まず録画で実際の乗り方を観察。数字を先入観として持たずに問題を把握するため、この段階では Retül capture はあえて使わないとのことでした。身体評価に移り、柔軟性・コアの強さ（core strength）・上半身の強さ（upper body strength）・股関節の可動域などを確認。その後は「乗る→観察→調整→また乗る」の繰り返し。最後にマーカーをつけて Retül 3D モーションキャプチャを実施してレポートを出力。before/after の数字を並べて比較するのはここで初めてで、各数値の意味も一緒に解説してもらいました。

評価の結論は：サドルが高すぎる、全体のポジションをもっと前傾させられる、というものでした。

身体評価：大腿四頭筋が思ったより硬かった

トーマステスト（Thomas Test）で右の大腿四頭筋の柔軟性が compromised と判定され、「Right Quad is very tight」と記録されました。硬いのは自分でも感じていましたが、それがポジションの上限にここまで直接影響していたとは思っていませんでした。TT bike のアグレッシブなポジションでは、股関節屈筋が長時間縮んだ状態で働き続けます。そこに右大腿四頭筋の硬さが重なると、ペダリング効率と快適性に影響が出てきます。

それ以外の項目——コアの強さと上半身の強さ——はどちらも adequate で、アグレッシブなポジションを取れる範囲内でした。

Before vs After：数字の変化

測定項目	Before	After	変化
Saddle Height	763 mm	740 mm	−23 mm
Saddle Setback	−26 mm	−1 mm	+25 mm
Arm Pad Drop	−38 mm	0 mm	+38 mm
Arm Pad Stack BB	710 mm	729 mm	+19 mm
Handlebar Reach	528 mm	504 mm	−24 mm
有効シートチューブ角（Eff. Seat Tube Angle）	79°	80°	+1°

主な変更は 2 点。サドルを 23 mm 下げ（高すぎた問題を確認）、全体のポジションを前傾させました——setback を −26 mm から −1 mm に変更し、アームパッドを上げて水平距離を縮めています。

ASICS Superblast 3 レビュー：Megablast より実用的？

Ching Kuo — Sun, 08 Mar 2026 00:00:00 +0000

ASICS Superblast 3 — 上層 FF LEAP、下層 FF BLAST+

Megablast をメインのトレーニングシューズとして使ってきましたが、長距離を走ったあとの脚のダメージがずっと気になっていました。Superblast 3 が発売されたとき、より柔らかくてクッション性が高いという評判を見て試すことにしました。

結果から言うと、Superblast 3 は Superblast 2 と Megablast のどちらよりもソフトで、クッション性が高く、汎用性に優れています。ASICS のラインナップの中で最も派手なシューズではありませんが、閾値走と 2.5 時間の漸進ロング走を経て、最も実用的な一足だと感じました。

以上が短い結論です。ここからは詳しく書いていきます。

スペック比較

	Superblast 3	Superblast 2	Megablast
価格（USD）	$210	$200	$225
価格（JPY）	¥26,400	¥24,200	¥27,500
価格（TWD）	NT$5,980	NT$5,980	NT$6,680
重量	239 g	249 g	230 g
スタック高（ヒール）	46.5 mm	45 mm	45 mm
ドロップ	8 mm	8 mm	8 mm
フォーム	FF LEAP + FF BLAST+	FF Turbo + FF BLAST+	FF Turbo²
適した用途	Z2〜Z3、ロング走	Z2〜Z3 定常走	Z3〜Z4、レース

ASICS の公式スペックでは US9 で約 239 g ですが、自分の US9 は右足 233 g、左足 231 g でした。スタックとクッションが増えたにもかかわらず、Superblast 2 より 10 g 軽くなっています。履いた感覚もそれに一致します。

可動域、筋力、フォームまで：ランニングメカニクス評価を通して見えたこと

Ching Kuo — Sat, 07 Mar 2026 21:00:00 +0900

ランニングのフォームについては、ケイデンス、ストライド、着地の仕方など、いろいろな議論があります。ただ実際には、フォームは見た目の姿勢だけで判断できるものではありません。可動域、筋力、協調性、そしてトレーニングの文脈が合わさって、最終的な動きとして現れるものです。

以前からランニング中の左右差がなんとなく気になっていて、次の筋力トレーニングで何を優先すべきかをもう少し明確にしたいと思っていました。そこで今回、ランニングメカニクス評価（Running Mechanics Assessment）を受けることにしました。この評価の価値は、単に走っている動画を撮ってフォームを見ることではありません。背景のヒアリング、下肢の可動域テスト、筋力テスト、そしてトレッドミルでのスローモーション分析を一つにまとめることで、その後のトレーニングの方向性がよりはっきりしたことにあります。

評価当日に行ったこと

全体の流れは大きく五つに分かれていました。

最初は背景のヒアリングです。理学療法士（physiotherapist）が、私のトレーニング目標、現在のトレーニング状況、最近のスケジュール、そして身体の感覚について確認しました。これは重要な工程です。ランニングフォームはトレーニングの文脈から切り離して見るべきではなく、同じランナーでも疲労度やトレーニング周期が違えば、現れる動作パターンも変わり得るからです。

次は可動域テストでした。仰向けの姿勢で下肢の関節可動域を確認し、足関節、膝、股関節に明らかな制限がないかを見ていきます。この種のテストの目的は、単に「どこが硬いか」を探すことではなく、ある動きの特徴が身体的な制限から来ているのかを判断することにあります。

三つ目は筋力テストです。今回は足関節底屈（ankle plantar flexion）、膝伸展（knee extension）、膝屈曲（knee flexion）、股関節外転（hip abduction）、股関節内転（hip adduction）を、VALD ForceFrame と Dynamo Plus を使って測定しました。個人的に特に価値が高かったのはこの部分です。「左右が少し違って見える」という曖昧な印象を、定量化できて今後も追跡できるデータに変えてくれました。

四つ目はトレッドミルでのスローモーションによるフォーム分析でした。当日はまず 9.5 km/h をウォームアップペースとして走り、その後 11 km/h でも観察しました。映像は側方視点と後方視点の両方から撮影し、着地位置、ストライド、左右差、足の軌道、上半身の動きを確認しました。

最後に、それまでに集めた結果をもとに、今後すすめるべきトレーニングについて話し合いました。理学療法士は一部の種目をその場で実演し、私にも試させながら、その方向性が妥当かを確認してくれました。

最も重要な発見：左側の筋力が相対的に弱い

今回の評価で最も重要だったのは、ランニングフォーム自体に大きな問題が見つかったことではありません。左側の筋力が相対的に弱い という点でした。

これは重要です。ランニングは本質的に片脚支持を繰り返す動作だからです。毎回の着地、衝撃吸収、安定の維持、そして推進は、片側の下肢が独立して担っています。左右で筋力やコントロール能力に差があれば、それは安定性、推進効率、そして疲労時の動作品質に影響します。つまり、単純に着地タイプを議論するよりも、左右が対称的に支持と出力を行えるかどうかのほうが、長期的なパフォーマンスには意味が大きいということです。

この発見は、理学療法士が提案したその後のメニューの多くが 片側トレーニング 中心だった理由も説明してくれます。両脚で同時に力を出すのではなく、片側トレーニングは左右差に直接アプローチできます。弱い側が単独で仕事を引き受けることで、筋力とコントロールのアンバランスを少しずつ埋めていけます。ランナーにとってこれは単なる筋トレではなく、より安定した片脚支持能力を作る作業でもあります。

フォーム全体に大きな問題はないが、記録しておきたい点はある

トレッドミルのスローモーション映像を見ると、私は大半の時間でミッドフット着地（midfoot strike）でした。ただし、ストライドが長くなってケイデンスが落ちると、ヒールストライク寄りになり、その後に前足部で推進する場面が見られました。この変化自体は特に意外ではありません。むしろ、着地パターンは固定されたラベルではなく、スピード、リズム、ストライド長に応じて変わるということを改めて確認できました。

より重要なのは、明らかなオーバーストライド（overstriding）は見られなかったことです。側方視点では、着地位置はおおむね身体の重心の近くにあり、身体のかなり前で着地しているようには見えませんでした。少なくとも現時点では、ストライドのコントロールと着地位置の全体構造は妥当だと言えます。

Your browser does not support the video tag.

もう一つの観察は、上半身がやや硬く見えたことです。ただし、これは明らかな姿勢エラーがあるという意味ではありません。全体の位置は安定していました。改善の余地があるのは、ランニング中に上半身がどう関与するかという部分です。推進自体は主に下半身が担いますが、腕振り、体幹の回旋、体幹の安定性は、リズム、バランス、そして動き全体の滑らかさに直接影響します。今回の評価では、上半身は位置を失っていたわけではなく、もう少しリラックスし、より効果的に参加できる余地があると感じました。

また、ときどき見られた右足の軽い回内（pronation）や、ややつま先が外を向く傾向については、理学療法士は大きな問題とは捉えていませんでした。今回の主題というより、観察の中で見えてきた小さなディテールという位置づけです。これも大事な学びでした。ランニング分析では、見えたすべての小さな現象を同じ重みで扱う必要はありません。本当に優先すべきなのは、安定性や機能に大きく関わる要素です。

Your browser does not support the video tag.

フォームを意識的に変えるより、それを支える能力を高めるほうが重要

今回の評価を終えて一番大きかった収穫は、ランニングフォームに明らかな大問題はないが、左右の筋力差は優先して対処する価値がある ということでした。

Hello World: エンジニア思考で挑むSub-10アイアンマンへの道

Ching Kuo — Mon, 23 Feb 2026 12:00:00 +0900

こんにちは、Ching Kuo です。台湾出身で、現在は東京に住んでいます。

普段はインフラエンジニアとして、大規模なサーバーシステムの設計と運用を担当しています。高負荷でも落ちないシステムを維持するのが仕事です。そして夜と週末は、アマチュアのトライアスリートとして活動しています。

Tri Labs を立ち上げた理由はシンプルです。トライアスロンのトレーニングを続ける中で、データを見ながら自分の身体と向き合うプロセスが、仕事でシステムの状態を監視して調整していく作業とよく似ていると感じたからです。このブログでは、トレーニングの過程で得たデータや気づきを、できるだけ率直に記録していきます。

目標：Sub-10 と Kona

長期的なトライアスロンの目標は二つあります。

2027年: ロングディスタンス（226km）アイアンマンで Sub-10（10時間切り）を達成する。
5年以内（できるだけ早く）: コナ（Kona）のアイアンマン世界選手権の出場権を獲得する。

かなり高い目標です。だからこそ、トレーニングを場当たり的にやるのではなく、指標を継続的にモニタリングして、怪我を避けながらパフォーマンスを少しずつ積み上げていく必要があると考えています。

機材とデータ環境

私のトレーニングデータの流れはシンプルです。Garmin の時計とサイクルコンピュータで一次データを収集し、Zwift を屋内サイクリングの練習に使い、最終的にすべてを TrainingPeaks に集約して分析しています。（Garmin の最近のランニングパワーデータのせいで TSS が異常に跳ね上がり、毎回手動で hrTSS に戻さなければならないのは、また別の話ですが…）

機材に関しては「ブランドにこだわらず、データと実際の効果だけを見る」というのが自分のスタンスです。ここでは、自腹で購入し、実際に使っているものについての率直な感想だけをシェアします。現在のセットアップに興味がある方は、更新したばかりの機材リストをご覧ください。

次のレース：宮古島トライアスロン

次の大きなレースは、4月19日の宮古島トライアスロンです。

このレースは、現在の自分の状態を測る良い機会になります。昨年のこのレースでは、ランの中盤（約15〜30km地点）で水分補給を適当に済ませてしまい、完全に失速しました。その反省を踏まえて、今回はランのペース配分と補給戦略に集中します。

炭水化物: 1時間に80〜90gの高炭水化物補給を実行する予定です（Maurten と CALBOMB ジェルの実戦での吸収率をテストします）。
水分とカフェイン: 昨年の失敗を繰り返さないよう、厳密な水分補給計画とカフェイン摂取のタイミングを確立します。

今後について

このブログでは、レースレポート、機材の正直なレビュー、トレーニングデータの分析を更新していく予定です。

データを見ながら練習するのが好きな方や機材が気になる方は、Strava でフォローしてもらえると嬉しいです。最初にレビューしてほしい機材があれば、コメントで教えてください。

それでは、どこかのレースでお会いできることを楽しみにしています。