去年の 4 月に宮古島で完走した後、東京に戻って振り返ってみると、レース全体としてはかなり順調でした。出発前に緊張してサイコンを忘れてしまい、バイク全行程を腕時計と体感だけで走りましたが、T2 を出た時点の状態は悪くなかったです。ただ、ランの前半で少しペースを上げすぎてしまい、中盤で失速、ゴール手前でようやく少し持ち直すという展開でした。今年は事前に賽前記録を書いておいて、目標をすべて記録し、レース後にしっかり振り返れるようにしておきます。
コース概要
第 40 回宮古島、4 月 19 日（日）7:00 スタート。今年はランの距離が 35km からフルマラソンにアップグレードされました。
| 種目 | 距離 |
|---|---|
| スイム | 3km（与那覇前浜、2 周回） |
| バイク | 123km（島一周強） |
| ラン | 42.195km |
| 合計 | 約 168km |
スイムは与那覇前浜ビーチからスタートします。スタートエリア一帯の景色は素晴らしく、泳いでいる最中に魚が見えることもあります。去年実際に見えて、なかなか面白かったです。去年の朝は曇りで景色が少し残念でしたが、今年天気が良ければもっと綺麗なはずです。
バイクは宮古島を一周強。地形は全体的にフラットで、コース自体の難易度は特に高くありません。難しいのは 123km という距離に 4 月の熱帯気候が加わることで、体感の消耗は見た目以上です。ラン 42km はロングライドの後に続き、今年はフルマラソンに変更されたため、後半は心理戦になります。
去年の成績
去年（第 39 回、2025/04/20）は宮古島初参戦で、完走タイムは 8 時間 11 分 41 秒 でした。
| 種目 | タイム | 主要データ |
|---|---|---|
| スイム 3km | 51:54 | avg HR 165、ペース 1:51/100m |
| T1 | 7:37 | — |
| バイク 123km | 3h 50m 31s | avg 154W（FTP 221W）、avg HR 153、TSS 263、IF 0.827 |
| T2 | 3:31 | — |
| ラン 35km | 3h 18m 08s | avg 5:39/km、avg HR 160 |
バイクではサイコンを忘れてしまい、全行程を腕時計と体感で走りました。踏み方は控えめで、終わった後の感触としてはちょうど良かったです。去年の FTP は約 221W で、平均 154W は FTP の 70% でしたが、IF は 0.827 まで上がっており、NP が平均パワーよりかなり高い状態でした。出力の変動が理想よりも大きかったということです。
ランは T2 を出た時点で状態が良かったため、前半のリズムが少し速すぎました。20-30km あたりの中盤で失速し、ゴール手前でようやく少し戻しました。去年のラン距離は 35km で、今年はフルマラソンに変更されるため、この前半飛ばして後半落ちるリズムは修正が必要です。
今年の目標と戦略
スイム（3km）｜目標 50 分
去年はオープンウォーターの練習をほとんどしていませんでしたが、今年は多少補強しました。目標ペースは 1:50/100m 前後を維持しつつ、入水後の HR をもう少し低く抑えたいところです。去年の avg HR は 165 で、スイム自体に問題はありませんでしたが、もう少し余力を残して上がれれば、その後の状態がさらに良くなります。
バイク（123km）｜目標 avg 160-165W
今年の FTP は 233W で、サイコンがあるのでワット数を管理できます。目標平均は 160-165W（約 69-71% FTP）。去年の 154W の体感と近いですが、サイコンで管理することで出力がより安定し、NP と平均パワーの乖離も縮小するはずです。全行程エイドステーションには停まらず、バイク上で補給します。
ラン（42.195km）｜目標 5:20-5:30/km
今年はフルマラソンに変更されたため、ペース管理がさらに重要になります。去年は前半飛ばしすぎて中盤で失速したので、今年は T2 を出たら少し抑えて、5:20-5:30/km の目標ペースを維持します。前半は保守的に、後半は状態を見て判断します。
全体の目標完走タイム
| 種目 | 去年実績 | 今年目標 |
|---|---|---|
| スイム | 51:54（1:51/100m） | ~50m |
| T1 | 7:37 | ~7m |
| バイク | 3h 50m 31s（154W / FTP 221W） | ~3h 45m（160-165W / FTP 233W） |
| T2 | 3:31 | ~3m |
| ラン | 3h 18m 08s（35km、5:39/km） | ~3h 45m（42km、5:20-5:25/km） |
| 合計 | 8h 11m 41s | ~8h 30m |
今年はランが 7km 長くなるため、全体の完走タイムが去年より長くなるのは想定内です。目標は 8 時間 30 分前後 です。
補給計画
レース前のカーボローディング（レース 2 日前から）
1 日あたり 10-12g/kg の炭水化物 を摂取し、2 日間連続でグリコーゲンをできるだけ満タンにしてからレースに臨む予定です。
レース中の補給
スイム：補給なし。
バイク（全行程エイドステーションには停まらず、バイク上で実施）：
- 炭水化物目標：~100g/hr
- ソース：Maurten Gel 160（1 個 40g 炭水化物）、PF&H Carb Only Drink Mix、CALBOMB はちみつレモンエナジージェル（1 個 42g 炭水化物）
- カフェイン：200mg、中盤以降から開始。ソースは Maurten Gel 100 Caf 100（1 個 25g 炭水化物 + 100mg カフェイン）
ラン：
- 炭水化物目標：~80g/hr
- カフェイン：200mg（同上）
電解質：Precision Fuel & Hydration PH1000 / PH1500 電解質タブレット（1000 / 1500mg ナトリウム/L）。去年の sweat test の結果はかなり塩分が多く、ナトリウム喪失量が高めでした。今年はレース前に再度テストを行い、電解質の正確な補給量を決定します。
天気：今年 vs 去年
去年の朝は曇りで気温もやや低め。スイムスタート時の景色は少し残念でしたが、バイクとランの体感はそれほど悪くありませんでした。今年の予報は現在このようになっています。
| 去年（2025/04/20） | 今年（2026/04/19 予報） | |
|---|---|---|
| 天気 | 曇りのち晴れ | 晴れ時々曇り |
| 気温 | 24-27°C（正午最高） | 26°C（最高）、21°C（最低） |
| 風速 | バイク区間で徐々に強まり、最大 25.9 km/h | 北風 7-18 km/h |
| 風向 | 朝は東風、日中は南風に変化 | 北北東 |
| 降水確率 | — | 朝 40%、夕方 10% |
去年のバイク区間中（朝 8 時から正午）は風速が上がり続け、風向も東から南に変わり、島一周のルートへの影響がかなりありました。今年の予報は北風 7-18 km/h で、風はだいぶ穏やかです。ただし朝の降水確率が 40% あるため、スタート前に雨が降る可能性があります。
準備状況
暑熱順化トレーニングは約 85% 完了しています（詳細は前回の記事を参照）。熱帯気候への身体の適応はある程度手応えがあります。レース 2 日前からカーボローディングを開始し、あとは現地で対応します。そろそろ荷物をしっかり整理しないと。明日の早朝に宮古島へ出発です。
